Vegane
Ernährung
-
was
ist
wichtig?
Um sich bedarfsdeckend, vollwertig pflanzlich zu ernähren, müssen ein paar wichtige Aspekte unbedingt beachtet werden.
Unten in den Empfehlungen habe ich die Giessener vegane Ernährungspyramide vom IFPS, dem Institut für Planzenbasierte Ernährung, und eine Übersicht über die in veganer Ernährung als kritisch geltenden Nährstoffe von ecodemy.de und ifpe-giessen.de verlinkt. So kannst du schnell einen Überblick über zu berücksichtigende Nährstoffe, deren Vorkommen in Pflanzen und benötigte Mengenverhältnisse kriegen.
Hier ein paar allgemeine Tipps:
Vitamin B12
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet. Unerlässlich ist für vegan lebende Personen die Supplementierung von B12. Denn es ist in keiner Pflanze ausreichend enthalten und in tierlichen Produkten meist auch nur, weil die sog. „Nutztiere“ damit supplementiert werden. Ein B12-Mangel kann schwere Schäden des Nervensystems, bei der Blutbildung und im Energiestoffwechsel verursachen. Es gibt gute vegane B12 Präparate, die unbedingt regelmäßig eingenommen werden müssen.
Vitamin D
Vitamin D ist zusammen mit Vitamin K und Kalzium vor allem für die Knochengesundheit wichtig, auch für Zähne und für das Immunsystem. Es wird bei direkter Sonnenbestrahlung vom Körper selbst gebildet. In der dunklen Jahreszeit und bei Leuten, die viel drinnen sind, besteht also die Gefahr, einen Vitamin D Mangel zu erleiden. Ob der vorliegt, lässt sich im Blut nachweisen. Nur in diesem Fall ist Supplementierung notwendig. Ein Mangel ist nicht an die Ernährungsweise gekoppelt, die Wahrscheinlichkeit ist aber bei veganlebenden Personen erhöht.
Omega-3 Fettsäuren
Oft empfohlen wird zusätzlich ein Omega-3-Präparat (z. B. aus Mikroalgen gewonnen), um die Versorgung mit essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA zu gewährleisten. Es ist jedenfalls nicht schädlich, diese Präparate zu nutzen. EPA und DHA kann der Körper in geringeren Mengen auch aus Alpha-Linolensäure selbst bilden, die z. B. in Leinsaat und Walnüssen enthalten ist.
Auf welche Nährstoffe besonders zu achten ist
Vegan lebende Personen sollten ganz besonders auf ausreichende Zufuhr der bei veganer Ernährung als kritische Nährstoffe geltenden Nährstoffe achten, was allerdings kein Hexenwerk ist, wie Dr. Keller vom IFPE meint.
Zu diesen kritischen Nährstoffen zählen:
Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3, Vitamin B2, Kalzium, Jod, Selen, Zink und Eisen. Gehört habe ich auch von Leuten, die einen ganz besonders hohen Vitamin B9 (Folat) Bedarf haben. Außerdem müssen genügend Proteine verzehrt werden.
Wichtiges zu Proteinen (essentielle und semi-essentielle)
Proteine sind komplexe Moleküle, die aus unterschiedlichen Aminosäurekombinationen zusammengesetzt sind. Es gibt 8 bis 9 essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und zugeführt werden müssen. Das ist auch rein pflanzlich möglich. Allerdings ist das Aminosäuren-Speltrum in pflanzlichen Proteinen anders als in tierlichen. Daher ist es wichtig, möglichst abwechslungsreich viele proteinhaltige Pflanzen zu konsumieren.
Proteine sind bspw. in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten: Hülsenfrüchte (Soja, Tempeh, Lupinen, Linsen, Bohnen, Erbsen/Kichererbsen), Speisehefe, Süßwasseralgen, Sprossen, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Karotten, Nüsse, Getreide (Vollkorn) …
Eine hohe biologische Wertigkeit hat das Sojaprotein (wird sogar besser umgesetzt als viele tierliche Proteine).
Während Hülsenfrüchte vor allem reich an der essenziellen Aminosäure Lysin sind, verfügt Vollkorngetreide eher über ein Aminosäure-Profil, das viel Methionin enthält, ebenfalls eine wichtige Aminosäure. Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide sind daher notwendig.
Sinnvolle Kombinationen
Reis + Bohnen,
Spinat + Mandeln,
Humus/Kichererbsen + Vollkornprodukte,
Erdnussmus + Vollkornprodukte
Semi-essentielle Proteine sind Proteine, die der Körper im Normalfall selbst aus den essentiellen Proteinen herstellen kann. In bestimmten Lebensphasen ist diese Fähigkeit (z. B. noch) nicht vorhanden. Säuglingen müssen diese semi-essentiellen Aminosäuren daher zugeführt werden, z. B. durch Muttermilch. Daher ist es gut, wenn vegane Mütter möglichst lange bzw. zusätzlich zur Beikost stillen. Viele gute Tipps liefert hier der Podcast „Rein Pflanzlich“, s.u. Empfehlungen.
Zu beachten ist natürlich auch, dass in unterschiedlichen Lebensphasen z. T. andere Bedarfe bestehen.
Auf „ist vegan gesund?“ gibt’s dazu noch ein paar Tipps.
Kurzgesagt
ist eine vegane Ernährung dann bedarfsdeckend, wenn mindestens Vitamin B12, evtl. Vitamin D und Omega-3 supplementiert wird und das Gemüse und Obst vielfältig, bunt und abwechslungsreich, möglichst unverarbeitet gegessen wird, dabei viel Kohl und Blattsalat. Anzuraten ist außerdem der sehr häufige Konsum von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, besonders Sojabohnen und Linsen.
Dazu viele Nüsse, regelmäßig Norialgen bzw. jodiertes Salz, Hefeflocken nutzen und mit Kalzium angereicherte Getränke
(> 400 mg/l) trinken.
Blutwerte kontrollieren
Es ist außerdem wichtig, als vegan lebende Person neben den üblichen Laborwerten mindestens einmal pro Jahr sein Blut auf Vitamin B12, Vitamin D und Eisen (Ferritin) kontrollieren zu lassen.
Manche Labore bieten auch weitere Tests an, die allerdings nicht von der Krankenkasse übernommen werden. Zum einen gibt es den Omega-3-Index (Status der wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren). Auch der B2-, Zink- und der Jodstatus kann mal ganz interessant sein. Weitere mögliche Tests hat Proveg in einem Artikel zusammengefasst, s. u. Empfehlungen.
Sind noch mehr Supplemente notwendig?
Gehört habe ich, dass nicht alle Menschen aus dem in Pflanzen vorkommenden Beta-Carotin Vitamin A bilden können. Das Vitamin A ist nur in tierlichen Produkten enthalten. Für diesen Fall ist es gut zu wissen, dass es auch vegan hergestellte
Vitamin A Präparate gibt.
Der Markt ist ansonsten voll von Multinährstoffpräparaten für vegan Lebende. Diese Präparate sind aber kein Muss, wenn du auf vielseitiges gesundes Essen achtest.
Diskutiert werden im Netz weitere Stoffe, für die dann oft gleich vegane Supplemente angeboten werden, wie bspw. Cholin, Arachidonsäure, Taurin, Kreatin, Carnosin oder Carnitin. Zu den ersten vier genannten Stoffen laufen zurzeit Studien am Institut für pflanzenbasierte Ernährung, IFPE.
Zur Arachidonsäure hat das Institut sogar schon eine vorläufige Handlungsempfehlung bereitgestellt, die ich – zumindest was gesunde Erwachsene betrifft – als entwarnend lese, s. u. Empfehlungen. Da die Eigenproduktion bis zum ersten Lebensjahr aber noch nicht optimal läuft, sollten vegane Mütter möglichst lange stillen bzw. auf Pre-Nahrung mit Arachidonsäure achten.
Allen durch das Thema Cholin Verunsicherten kann ich bis zur Handlungsempfehlung des IFPE einen informativen Artikel anraten, s.u. Empfehlungen, der Auskunft über die bisherige Datenlage gibt und Beispiele für vegane cholin-bedarfsdeckende Ernährung nennt. Cholin ist ein für die Gehirnfunktion wichtiger Neurotransmitter. Cholin findet sich, z. B. in Soja/Tempeh, Nüssen und Kürbiskernen. Wenn die Zufuhr nicht durch die Nahrung zugeführt werden kann, ist es möglich, auch Cholin zu supplementierten.
Auch zu Carnitin und Carnosin sind Untersuchungen am IFPE geplant. Wer sich für die sog. neuen kritischen Nährstoffe interessiert, kann sich auf den Seiten des IFPE einen sehr guten Überblick über den Stand der wissenschaftlichen Forschung verschaffen und ist so gut gewappnet gegen übermäßige Panikmache. Ich mag vor allem den Youtube-Kanal des IFPE.
Sicherlich gibt es noch viele weitere Nährstoffe, die supplementiert werden könnten (übrigens unabhängig von der Ernährungsform). An dieser Stelle möchte ich es aber halten wie die Ernährungswissenschaftlerin Christina Dengg (s. u. Empfehlungen), die sagt, dass man ab einem bestimmten Punkt unbedingt unterscheiden sollte, was extreme Selbstoptimierung (z. B. unterstützend bei Extremsport) und was essenziell notwendig ist.
Ich persönlich supplementiere ausschließlich B12, Vitamin D und Omega-3 und fahre seit Jahren gut damit. Das soll aber nicht heißen, dass ich mich generell gegen die Nutzung weiterer Supplemente aussprechen würde.
Es ist leicht – Stück für Stück zum veganen Leben
Dies sind sehr allgemeine Tipps. Bei der Beschreibung dieser Grundregeln würde ich es denn hier auch belassen. Vegan leben heißt im Normalfall nicht, täglich Bedarfe auszurechnen, Substanzen ständig abzuwiegen, komisches teures Zeug einzukaufen und langwierig kompliziert zu kochen, jedenfalls nicht, wenn es sich bei dir um eine gesunde erwachsene Person handelt.
Denn Achtung: auch Kontrollwahn kann sich bei so einer ständigen Befassung ausbilden, in diesem Zusammenhang Orthorexie genannt. Achte einfach darauf, dass die genannten Nährstoffe sicher regelmäßig auftauchen und du dich bunt und abwechslungsreich ernährst.
Dabei ist es immer gut, saisonale regional angebaute frische Bioprodukte zu verwenden, die möglichst nicht so stark verarbeitet sind. Einen veganen Burger und Pommes o. ä. kannst du dir trotzdem mal gönnen. Hast du dennoch weitergehende Fragen, kann ich dir den spannenden und sehr informativen Podcast „Rein pflanzlich“ von Christina Dengg sehr empfehlen, siehe unten.
Möchtest du es vegan probieren, zwinge dich nicht, Gerichte zu kochen, die du nicht lecker findest! Stattdessen könntest du erstmal herausfinden, wie dein bisheriges Lieblingsgericht vegan gekocht werden könnte.
Probiere Gewürze ausführlich aus und überhaupt probiere was das Zeug hält. Das macht besonders viel Spaß, wenn du gerade Hunger hast. Wusstest du, dass Hefeflocken nicht nur gesund sind, sondern auch geschmacksverstärkende Eigenschaften besitzen? Eine vegane Pizza finde ich persönlich leckerer als das Original, wenn statt veganem oder echtem Käse ein frisch hergestelltes Knoblauchöl oben drauf kommt. Und als süßer Snack superlecker: getrocknete Mangostreifen.
Zudem gibt es viele leicht herzustellende Speisen, die gar nicht von nicht-veganem Essen zu unterscheiden sind, z. B. Kartoffelsalat. Gute vegane Mayonnaise ist geschmacklich nicht von herkömmlicher zu unterscheiden. Genauso verhält es sich mit etlichen Kuchen, Schokoladen, Torten, Crepes, Bratkartoffeln und Nudelgerichten. Auch eine richtig gut gekochte Bolognese aus bspw. Sojagranulat kann so echt schmecken, dass einem die Idee kommen kann, versehentlich ein tierliches Produkt gekauft zu haben.
Ich esse außerdem gerne Gemüsesuppen mit Linsen oder Bohnen, unterschiedliche Kohlsorten, viel Tofu und Sojaprodukte, vegane Sauer-Scharf-Suppe (hm!), Chili sin carne und manchmal Reis, hin und wieder ein Curry, knackiges buntes Gemüse und Vollkornbrot mit irgendeinem leckeren leberwurstgeschmacksähnlichen Aufstrich oder selbstgemachter Tomaten-Zwiebel-Knoblauch Butter drauf (mit pflanzlicher Margarine natürlich). Außerdem mag ich Schwarze-Bohnen-Tempeh und Edamame. Hmmmmm! Aber auch zu einem Beeren-Quarkalternative-Müsli lässt sich Liebe entwickeln. Und was Süßigkeiten & chipsmäßige Snäcks betrifft gibt es inzwischen zahlreiche Nachbauten, die zwar meist genauso wenig gesund wie ihr bekanntes Original sind, aber dafür wirklich genauso gut schmecken.
Meine Favorites: Linsen-Tomaten-Zwiebel-Kartoffelsuppe und Lasagne mit Sojahack, weißer und roter Soße. Probier’s einfach mal aus und optimiere kontinuierlich. Also ich habe jetzt Hunger!
Noch ein Tipp: Ein echter Bringer ist – finde ich – ein Obstsalat, ganz einfach, z. B. aus Banane, Apfel, Weintrauben, Orange mit ein wenig kleingeschnittenem Ingwer und ganz wenig Agavendicksaft. Kaum was ist vergleichbar erfrischend, lecker und bekömmlich.
Empfehlungen
Die vegane Ernährungspyramide (2026), die auf Berechnungen und Empfehlungen des Instituts für pflanzenbasierte Ernährung beruht:
Giessener vegane Lebensmittel-Pyramide
Übersicht über potenziell kritische Nährstoffe in veganer Ernährung und deren Vorkommen+Bedarfe (ifpe-giessen.de):
Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung (IFPE)
Hier eine ähnliche Übersicht (ecodemy.de):
Übersicht: Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung (ecodomy.de)
Ein sehr guter Podcast von Christina Dengg, Ernährungswissenschaftlerin und -beraterin,
interessante Folgen, z. B.:
– „Eisenmangel in der pflanzlichen Ernährung: Was wirklich hilft“ – mit Sofie Weigand
– „Keine Zeit für gesunde Ernährung? Alltagstaugliche Tipps für stressige Tage“
– „Vegane Basics: Ernährung und Supplemente einfach & alltagstauglich erklärt“
Artikel: „Die wichtigsten Nährstofftests für vegetarisch-vegan-lebende Menschen“,
proveg.org/de/5-pros/pro-gesundheit/naehrstofftests-vegan-vegetarisch
In welcher Stadt finde ich wo welche veganen Produkte?
Folge auf Instagram „Ich Leb Vegan“.
Sehr guter Kanal, um in der eigenen Umgebung ein bestimmtes veganes Produkt zu finden.
Artikel „Colin: Versorgung bei veganer Ernährung“, Vegane Gesellschaft Österreich, vom 09.01.2024
verfasst von Dr. med. Markus Kolm, Allgemeinmediziner, und Mag.a Katharina Petter, Ernährungswissenschaftlerin
zu finden auf vegan.at/cholin
„Bewertung von potenziell „neuen“ kritischen Substanzen (Cholin, Arachidonsäure, Taurin, Kreatin) bei veganer Ernährung“,
inkl. vorläufiger Handlungsempfehlung / Arachidonsäure,
ifpe-giessen.de/forschungsprojekte / aktuelle Projekte